Variações promovem mudanças no Recrutamento Muscular no Exercício Supino

Posição do banco determina nível de instabilidade da articulação do ombro e requer maior ação do músculo do deltoide em relação ao do peitoral.

Popular nas academias, o exercício supino se destina ao recrutamento primário dos músculos peitoral maior e tríceps braquial e conquista adeptos diariamente. A forma como é praticado pode acelerar o desenvolvimento muscular, pois segundo o professor Paulo Marchetti, especialista em treinamento desportivo e fisiologia do exercício e orientador dos cursos de mestrado e doutorado da Universidade Metodista de Piracicaba (Unimep), os músculos recrutados são sempre os mesmos, mas a ênfase muda, sendo que no supino inclinado, por exemplo, sempre se vai trabalhar os músculos peitoral e deltoide anterior e “desta forma, a ativação muscular total ou de regiões do músculo são definidas pelas características mecânicas dos exercícios, sendo um dos elementos-chave para o desenvolvimento de força e a hipertrofia muscular.”

Assim como num cabo de guerra, no qual ora uma pessoa puxa mais do que a outra, durante a execução do supino, quem “puxa mais” é o músculo com ênfase a ser trabalhado: “o pessoal varia o exercício por causa dessa ênfase e das variações mecânicas que afetam qual músculo participa mais ou menos da atividade”, conta o professor da Unimep.

Tem que ter pegada

A forma de pegada da barra de supino também é determinante para a ativação de um músculo. Marchetti conta que quando se coloca as mãos próximas uma da outra, por exemplo, a ação do tríceps, que é trabalhado no supino, é maior, porque o ângulo articular do cotovelo também aumenta. Kléber Neves, profissional de educação física da Reebok Academia, da capital paulista, complementa que “uma pegada mais aberta aumenta a alavanca para o peitoral, aumentando, assim seu nível de solicitação e diminuindo a ação do tríceps.

Já uma pegada média faz com que este trabalho seja dividido de forma equilibrada para ambos os músculos”.

A empunhadura adequada é aquela que envolve a barra na direção contrária dos demais dedos, evitando com que a barra role na mão. O punho, segundo o profissional da Reebok Academia, deve estar firme e nunca em extensão e o peso deve ser sustentado pelos músculos do antebraço. A posição dos membros inferiores pode não ter interferência no resultado do supino inclinado, mas quando bem posicionados promovem, segundo Neves, uma melhor acomodação da coluna, o que traz segurança e estabilidade para a prática da atividade e o aumento do desempenho.

Guiado ou não guiado?

A prática do exercício supino pode ser feita em máquina (guiado) ou livre (não-guiado). Marchetti explica que as duas formas são complementares e não concorrentes: “a ação da musculatura é sempre igual, mas no exercício livre, precisa estabilizar a articulação, então se usa também a musculatura estabilizadora. Para a hipertrofia, o exercício tanto faz, porque a carga é que importa”.

Muitos praticantes dizem preferir o exercício não-guiado e acham que ele é melhor, mas na verdade, a percepção do esforço acaba sendo aumentada com essa prática: “se faço um exercício movendo um músculo e tenho outro em isometria, que não quero treinar, minha sensação de que aquele exercício me desgastou mais é maior, mas não significa, efetivamente, que o músculo que eu queria treinar foi mais usado”, diz Marchetti.

Quem pode mais

Marchetti conta que mesmo pessoas com problemas articulares podem praticar o supino inclinado, desde que o profissional de educação física que o estiver assistindo tome o cuidado de analisar a lesão daquela pessoa para definir se o exercício é bom para ela e como deve ser praticado. O professor da Unimep ainda atenta para quatro questões essenciais para a boa prática do exercício:

• Fortalecimento do manguito rotador: é preciso se conscientizar da necessidade de fortalecimento deste músculo sempre que houver movimentos de rotação de ombro, de preferência com sobrecarga. “A probabilidade de ter lesão, seja aguda ou crônica, cai muito e é essencial para outros exercícios que trabalham o ombro também”, explica.
  
  
• Alinhamento da barra: Marchetti conta que a barra deve estar alinhada com os ombros e não com os mamilos durante a execução do exercício. “Mecanicamente, o ponto ideal para fazer o supino é com o cotovelo alinhado com o ombro, porque aí não tem rotação na articulação do ombro e não tira a ação e sobrecarga do músculo peitoral.”
  
  
• Velocidade de execução: deve ser sempre controlada. “Não posso fazer muito rápido, porque senão é pouco peso. Tem que controlar o movimento em todas as fases.”
  
  
• Excesso de sobrecarga: o instrutor deve estar presente no exercício para dar segurança, mas não pode auxiliar na prática da atividade. “Tem que ser feito sozinho. Não adianta colocar 100kg na barra e o treinador puxar 40kg na rosca direta.”
  

Para ter uma exigência muscular do peitoral e do tríceps braquial, Neves sugere trabalhar com o banco inclinado a 30° e mãos a uma distância que promova um ângulo de 90° na articulação do cotovelo quando a barra estiver próxima ao peitoral. Assim, a atividade fica segura e equilibrada também. A pegada adequada do punho e da mão em relação à barra, com carga adequada ao indivíduo e execução bem-feita é capaz de prevenir lesões sérias e ainda fazer com que músculos, tendões, articulações e ossos sejam fortalecidos.

Fonte:
Portal EF